Wie Atmen unser Wohlbefinden beeinflusst

Dies ist die Abschlussarbeit von Monikas Yogaausbildung bei ‚Inner Flow Yoga‘.

Einleitung

Atem ist eine verbindende Kraft. Sie schafft im Leiblichen Ausgleich und Gleichgewicht und hilft uns, die Eindrücke von innen und außen wandelbar zu machen. Sie verbindet den Menschen mit der Außenwelt und das Außen mit seiner Innenwelt. Atem ist Urbewegung und damit unmittelbares Leben.

Ilse Middendorf

Atmen ist wichtiger als Essen, ohne Essen halten wir es einige Tage aus, ohne Atmen können wir nur wenige Minuten überleben. Warum aber kümmern wir uns so wenig um unseren Atem, klar wir werden geatmet, müssen nicht jeden Atemzug bewusst durchführen, es passiert einfach.

Entscheidend jedoch für unser Wohlbefinden für unsere Gesundheit ist wie wir atmen, flach, tief, kurz, durch die Nase, durch den Mund.

Wir drücken unser Befinden im engen Zusammenhang mit unserer Atmung aus, so weisen uns die Wichtigkeit oder die Auswirkung von Gemütszuständen auf die Atmung oder anders herum.

• Ich pfeife aus dem letzten Loch.

• Erst mal tief durchatmen.

• Das hat mir den Atem verschlagen.

• Das war atemberaubend.

• Luft anhalten und durch.

Atem ist Prana, Prana ist Lebensenergie, Lebensenergie kontrolliert den Geist und bringt uns in den Zustand, den Patanjali als „Chitta Vritti Nirodha” – das zur Ruhe kommen der Gedanken im Geiste bezeichnet (Raja Yoga Sutras, 1.2). Ohne richtiges Atmen fehlt uns Lebensenergie. Ohne ausreichend Lebensenergie werden wir mit der Zeit krank, seelisch wie auch körperlich.

Definition der Atmung

Atmen kommt von dem Sanskrit Wort Atman = der all innewohnende Gott

Der Atem verbindet Körper und Geist. Mit der Geburt machen wir den ersten Atemzug, verbinden mit dem Tod den letzten, dann verlässt unser Geist den Körper, das dünne Band des Atems ist gerissen. Atem ist weder ein Objekt, noch hat er Form oder Gestalt, er ist unscheinbar und doch das bindende Glied.

Er reagiert auf Emotionen und äußere Umstände und genauso kann er beide beeinflussen.

Bei der Lungenatmung wird Sauerstoff durch die Nase und Mund eingeatmet, und dringt durch die innere Lungenoberfläche ein, mithilfe des Blutes wird er zu den Geweben und Zellen weitergeleitet und das Kohlenstoffdioxid, die verbrauchte Luft, aus Zellen und Geweben wird über das Blut zur Lunge geleitet und schließlich durch Mund oder Nase ausgeatmet.

Normalerweise atmen wir, ohne sichtbare Anstrengung, ungefähr 18 Mal in der Minute, 1080 Mal pro Stunde, 25920 Mal pro Tag. Je mehr Luft wir ausatmen, umso mehr können wir auch wieder einatmen. Die Menge, die wir aufnehmen, heißt Vitalkapazität. Sie kann durch ein uhrengroßes Instrument, Spirometer genannt, gemessen werden.

Beim Einatmen füllen sich die Lungen mit Sauerstoff, atmen wir sehr tief und voll ein füllen sich die Lungen so, dass sich wirklich Brustkorb und Bauch heben, ausatmend senkt sich dieser dann wieder und der Bauchnabel zieht fast bis an die Wirbelsäule.

Der Atemvorgang passiert unbewusst, er wird durch das vegetative Nervensystem gesteuert, je nach Körperanstrengung wird unser Atem tiefer oder schneller, oder wenn wir ruhen, langsamer und flacher. Sind wir entspannt, atmen wir in unseren Bauch ein, befinden wir uns in einer stressigen Situation wird der Atem oft flach und kurz und es wird nur ein geringer Teil der Lungen benutzt. Wir können unsere Atmung jedoch auch selbst steuern und sie dem vegetativen System entreißen und dadurch unsern Atem schulen, unsere Lungenkapazität dadurch vergrößern und – wie im Yoga und Meditation praktiziert – den Atem verlangsamen und dadurch Entspannung hervorrufen.

Das Wichtigste beim Atmen ist das Ausatmen, nur wenn wir die Lungen ganz leeren, können wir sie wieder mit frischem Sauerstoff füllen, können unsere Organe ausreichend versorgt werden, sich regenerieren und optimal funktionieren. Der Seufzer ist der Weg der Natur, unsere Lunge zu entleeren, wenn wir unseren Atemapparat vernachlässigt haben.

Grundtypen der Atmung

Bauchatmung Brustatmung Schlüsselbeinatmung

Die normale, gesunde Atmung ist die Bauchatmung, ein Baby kommt auf die Welt und der Bauch hebt und senkt sich, es atmet, die Atmung passiert automatisch. Es atmet durch die Nase.

Bei der natürlichen Atmung – Bauchatmung – hebt und senkt sich das Zwerchfell, das wiederrum die Bauchorgane massiert und uns so zu mehr Wohlbefinden verhilft.

Die Anforderungen des Alltags lassen uns oft in eine flache Brustatmung verfallen, bei der wir selten die verbrauchte Luft ganz ausatmen und nicht tief genug atmen, um alle Organe mit reichlich Sauerstoff zu versorgen. außerdem atmen wir dann noch durch den Mund und nehmen so gar nicht unser Zwerchfell in Anspruch, der Atem „rutscht höher“, wir ziehen beim Einatmen den Bauch ein und die Schultern heben sich, so gelangt nur wenig Sauerstoff in den Körper nur die Lungenspitzen füllen sich, die Spannkraft geht verloren und die Abwehrkräfte werden gemindert, so zum Beispiel bei einem Kind das hingefallen ist. Es weint, schnappt durch den Mund nach Luft, die Schultern heben sich, es ist außer sich.

Yogisches Atmen

Im Yoga – bei den Asanas – werden wir immer wieder zum richtigen Atmen angehalten. Es soll uns unterstützen, selbst in einer anstrengenden Position zur Ruhe zu kommen, zu entspannen, fokussiert und klar zu sein, so dass wir das dann auch in unseren Alltag übertragen können, uns in schwierigen Situationen erst wieder auf den Atem zu konzentrieren, ihn zur Ruhe kommen lassen, Abstand zu der Situation zu bekommen bevor wir Entscheidungen und Taten folgen lassen.

Yogisches atmen, passiert durch die Nase, der Mund ist geschlossen, man atmet voll in den Bauch ein und voll wieder aus. Durch die Nase wird die Luft gefiltert, erwärmt, aber vor allem kommt sie wie die Gerüche zum zentralen Nervensystem und zum Hirn und da Prana feinstoffliche Lebensenergie ist, belebt und energetisiert uns.

Beim Einatmen dehnt sich der gesamte Bauch nach außen, das Zwerchfell senkt sich, die Lungen füllen sich ganz, ausatmend zieht sich der Bauch wieder zusammen.

Wichtig sind auch die Atempausen, Kumbakha, vor allem die nach der Ausatmung, sie helfen den Geist zu konzentrieren, den Köper zu entspannen.

Die Yoga-Atmung trainiert das Herz-Lungensystem und verhilft so zu besserer Sauerstoffversorgung, zu einem gesunden Herz und gesunden Lungen.

Yogische Atemtechniken/ Pranayama

„Pranayama zeigt das Licht des puren Bewusstseins und bringt mentale Klarheit“

Raja Yogasutras von Patanjali, Kapitel 2, Vers 49 und 52

Die Yogischen Atemübungen, genannt Pranayama (Yama = Steuerung/ Kontrolle von Prana = Energie/ Lebenskraft) sind entweder dazu da, den Körper zu reinigen, zu harmonisieren oder zu energetisieren, während der Geist stärker, fokussierter und ruhiger wird.

Das Atmen besteht aus drei Teilen – einatmen, ausatmen, Atem anhalten.

Der wichtigste ist das Ausatmen, sowie die Pause danach. denn nur wenn wir alle verbrauchte Luft ausatmen, ist wieder Platz für frische Luft zum Einatmen, das Ausatmen ist doppelt so lange wie das Einatmen und das Atem anhalten viermal so lange wie das Einatmen.

Es gibt verschiede Atemübungen:

Reinigend:                                                                Ujjayi, Kapalabhati Harmonisierend:                                        Sitkari, Sitali, Anuloma Viloma Energetisierend:                                   Bhastrika, Brahmani

Vinyasa

Beim Vinyasa Yoga sind die Übergänge der verschiedenen Asanas fließend, der Atem leitet den Flow, durch die Kontrolle des Atems kommen wir in einen meditativen Zustand. Beim Sonnengruß zum Beispiel wechselt eine vorbeugende Asana eine rückbeugende ab, so dass in einer Vorbeuge ausgeatmet wird, Rückbeugend/ Streckend einatmen so wird das Körperliche noch von dem Atem unterstützt. Bleiben wir eine ganze Yogastunde bei unserem kontrollierten Atem, merken wir, wie es uns erdet und entspannt, sowohl Körper wie auch den unsteten Geist. Diese erworbene Fähigkeit nehmen wir dann auch mit in den Alltag, lassen uns von Anforderungen nicht mehr hetzen, sondern erledigen sie in einem Flow, vom Atem geleitet.

Ashtanga

Beim Asthanga kommt zu den Asanas noch eine spezielle Atemtechnik hinzu – das Ujjayi atmen. Sagen wir „Ha“ schließt sich unsere Stimmritze ein bisschen. Wenn wir das mit geschlossenem Mund machen, hören wir ein sanftes Rauschen. Nun halten wir die Kehlstellung und atmen ein und aus. Das Geräusch ist dabei wie das Rauschen einer Meereswelle – das ist Ujjayi atmen, das uns im Astanga Yoga die ganze Stunde durch alle Asanas begleitet. Dadurch, dass wir den Atem hören sind wir noch viel aufmerksamer dabei, die Konzentration schwindet nicht so schnell vom Atem auf etwas anderes.

Bandhas

Dann sind wir noch angehalten, die Bandhas zu setzen – Energieverschlüsse um den Atem, das Prana zu lenken, dass es uns belebt, energetisiert.

Es gibt drei Hauptbandhas – Mulah Bandha (Wurzel), Uddiyana Bandha (Zwerchfell) und Jalandhara Bandha (Kehlkopf). Zusammen heißen sie Maha Bandha. Durch den Verschluss aller zusammen können wir Prana leiten und lenken – ein wichtiger Aspekt um unsere Energie zu zentralisieren und in den Atempausen den Druck nicht in Kopf, Bauch und Beckenboden steigen zu lassen, sondern die Lebensenergie im Becken zu sammeln und die Bewustseinsenergie – Kundalini zu wecken. Die Energie wird gesammelt und gelenkt und fließt dann in der feinstofflichen Wirbelsäule entlang durch alle sieben Hauptchakras nach oben aufsteigend, um uns dann mit dem großen Ganzen zu verbinden.

Aufgabe der Atmung im Yoga

Ohne yogische Atmung können die Asanas nicht ihre volle Wirkung auf Körper und Geist entfalten. Atem und Gelenke stehen in engem Zusammenspiel. Die Ausrichtung des Körpers in den Asanas hilft uns schon, dass die Lungen Platz haben, um sich zu füllen, Schulterblätter auf dem Rücken zusammen, nach unten ziehend , so dass sich der Brustbereich weiten kann, offen ist. Je freier der Atem, desto weicher und belebter werden Gelenke, oder desto weicher wir die Asana halten, desto entspannter und gleichmäßiger wird der Atem. In einer gehaltenen Asana können wir mit jedem Ausatmen noch mehr loslassen, die Muskeln entspannen, die Gedanken ziehen lassen, mit dem einatmen neue Energie aufnehmen, strecken, langziehen um dann wieder beim Ausatmen tiefer in die Asana sinken zu können. Durch die tiefe, bewusste Atmung versorgen wir den ganzen Körper mit Sauerstoff, die Durchblutung wird angeregt, die Muskeln werden weicher, dehnfähiger, die Gelenke entspannen sich, die Herzfrequenz wird runtergefahren, der Sympathikus und Parasympathikus kommen ins Gleichgewicht. Das Gedankenkarussel verlangsamt, wir kommen in einen Flow, wir kommen bei uns selbst an, denn im Bauch sitzt das Sonnengeflecht ein wichtiges Energiezentrum (Bauchhirn). Diese instinktive Intelligenz aktivieren wir, wenn wir in den Bauch atmen, dann spüren wir, was für uns gut ist, wo unsere Grenzen sind, wo unsere innere Mitte ist und was wir brauchen um unsere Energie wieder aufzuladen.

Die Einflussbereiche der Atmung

Das Gehirn und Nervensystem

Das vegetative (auch autonomes) Nervensystem ist Teil des emotionalen Gehirns.

Das vegetative Nervensystem steuert alle organischen Vorgänge im Körper, auch unseren Atem, d.h. wenn wir nicht bewusst unseren Atem lenken. Es lässt sich in Parasympathikus und Sympathikus aufteilen.

Kognitives Gehirn: Bewusst rational, so klug wie möglich handeln

Wenn beide Hirnhälften sich ergänzen, leben wir ein Leben in Harmonie und sind glücklich. Das emotionale Gehirn verfügt über die Fähigkeit, den präfrontalen Kortex einfach abzuschalten. Das kann durch Stress, Ausnahmesituationen, Depression ausgelöst werden, dann handeln wir im Reflex, unüberlegt, nach alten Mustern die durch vergangene Erlebnisse entstanden sind.

Beherrscht jedoch das Kognitive zu sehr unser Handeln und das emotionale Gehirn kommt nicht zum Tragen, dann sind wir anderen Menschen gegenüber gefühllos, können keine Entscheidungen treffen, weil wir keine Vorlieben haben, die Bauchentscheidung fehlt. Deshalb streben wir die Harmonie dieser beiden Gehirne an. Der amerikanische Psychologe Mihaly Csikzentmihalyi bezeichnete diesen Zustand als FLOW. Das Lächeln des Buddhas, wo sich die Haut um die Augen kräuselt, zeigt den Zustand, wenn wir in Harmonie sind. Dann sind Parasympathikus und Sympathikus in Einklang, in Harmonie.

Das Grundlegendste, um diesen Zustand, den FLOW, die Kohärenz (klares zusammenhängendes, nachvollziehbares Denken) zu erreichen, ist es in erster Linie, den Herzrhythmus zu optimieren, und die beste Art, das zu erreichen, ist durch die Atmung. Im Yoga sowie in allen Meditation und Entspannungstechniken gilt es, die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken, (Prathyahara, die 5. Stufe des Asthanga Yoga) die weltlichen Sorgen ausschalten, das gibt Herz und Hirn die notwendige Zeit, ins Gleichgewicht zu kommen.

Tiefes Einatmen – kurzes Anhalten des Atems und dann erst langsam langes gleichmäßiges Ausatmen und wieder mit leerer Lunge den Atem anhalten. Übernehmen wir die Kontrolle über unsere Atmung, die Länge von Aus- und Einatmung, kontrollieren wir auch gleichzeitig die Versorgung unserer Organe unseres ganzen Systems.

Über das Körperliche können wir auf das emotionale Gehirn Einfluss nehmen, genauso wie es, wenn es außer Kontrolle ist, anders herum geht. Atmung, Meditation Yoga, Akupunktur, Ernährung sind Methoden um über das körperliche eine Veränderung des emotionalen Gehirns zu bewirken.

Der Gemütszustand

Atmung und Energiezustand sind miteinander verbunden. Ärgern wir uns, sind wir aufgebracht, ängstlich oder aufgeregt, atmen wir oft nur in den Brustkorb – schnelle kurze Ein- und Ausatemphasen, die Emotionen – das emotionale Gehirn – haben die Kontrolle übernommen der Sympathikus übernimmt die Steuerung, das rationale Denken – das kognitive Gehirn ist ausgeschalten.

Sind wir in einer Gefahr – zum Beispiel ein Unfall – kann es sehr hilfreich sein, wenn wir gesteuert werden, doch solche Situationen kommen im Alltag selten vor und trotzdem übernimmt bei vielen das emotionale Gehirn das Handeln. Durch bewusstes, langsames Atmen können wir dem Körper suggerieren, das keine Gefahr in Verzug ist und wir somit wieder Herr der Lage werden – weise und nicht unüberlegt handeln, klare Gedanken fassen, das kognitive Gehirn schaltet sich wieder ein.

Schauspieler kennen das Lampenfieber, egal wie lange sie schon auf die Bühne treten, das Herz fängt zu rasen an, der Atem wird kurz und flach, fast schon zur Schnappatmung, die Brust zieht sich zu, ein Schweißausbruch, aber mit ein paar tiefen, langen Atemzügen können sie sich wieder beruhigen und konzentrieren, Sympathikus und Parasympathikus ins Gleichgewicht bringen und somit das kognitive und emotionale Gehirn in einen Ausgleich bringen, dann ist man voll im hier und jetzt – hochkonzentriert.

Gesundheit

Lassen wir unsere Atmung außer Acht und verfallen in eine flache kurze Brustatmung, was leicht durch den stressigen Alltag in der heutigen Zeit wo wir immer erreichbar sind und so viel ständig um uns rum passieren kann, dann wird der Adrenalinausstoß zum Dauerzustand, das gibt uns erst mal viel Energie, macht lebendig, bis es dem Körper zu viel wird, er nicht mehr kann und wir eine Ruhepause bräuchten – aber sie uns nicht nehmen. Das schwächt das Herz, es kann hin bis zum Herzinfarkt führen, die Verdauung wird beeinträchtigt. Es kann zu Unter- oder Übergewicht und Diabetes führen, wir werden anfälliger, weil das Immunsystem nicht mehr Zeit hat sich zu regenerieren. Die dadurch verursachte Ermüdung kann bis hin zu Depressionen führen, da uns die Energie ausgeht, und wir nicht mehr abschalten können.

Durch die fehlende Bauchatmung, die unser System gut mit Sauerstoff versorgen würde, ist es immer schwieriger das Gleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus wieder herzustellen, wir kommen von unserem Dauerhoch gar nicht mehr runter.

Zusammenfassung

Die Atmung hat – wie wir sehen – einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden, auf Körper und Geist. Durch das Praktizieren von Asanas mit bewusster Atmung und Körperhaltung können wir Einfluss auf unser körperliches wie seelisches Wohlbefinden nehmen und dadurch auf unsere Gesundheit. Durch Yoga bleiben wir in unserer inneren Mitte, im Flow , im Gleichgewicht von kognitivem und vegetativen Nervensystem und je öfter wir uns Zeit nehmen, bei uns zu sein, unseren Atem zu leiten, desto mehr wird das in eine Gewohnheit übergehen, so dass wir im Alltag dann, wenn wir körperlich oder emotional herausgefordert sind zu diesem neu erlernten Muster greifen können und bei einem ruhigen Atem bleiben, mit einer entspannten Körperhaltung, das emotionale Gehirn nicht die Führung übernimmt, wir mit dem nötigen Abstand die Situation erörtern können und dann entsprechend ruhig reagieren. Durch die Asanas, die uns körperlich etwas abverlangen, können wir aber versuchen, uns in eine körperliche Position zu bringen, die uns leicht atmen lässt (Herz geöffnet, Schulterblätter am Rücken zusammen und nach unten, der Brustkorb dadurch weit) lernen wir, dass man trotzdem ruhig bleiben kann, den Atem fließen lassen kann, die Muskeln sich nicht verkrampfen müssen und das Herz nicht zum Rasen kommen muss und wir die Schultern nicht einrollen müssen auch wenn wir gerade in einer nicht komfortablen Position oder Lebenssituation sind. So ein Leben im Gleichgewicht hält dann Depression, hohen Blutdruck, Angstzustände, Diabetes und vieles mehr von uns ab, da der Sympathikus nicht mehr Dauerregie übernimmt, und somit das Immunsystem Zeit hat sich / uns zu regenerieren, das Herz nicht dauerbelastet ist, der Darm und damit die Verdauung ihrer Tätigkeit nachgehen können und nicht blockiert werden, weil die Energie anderswo gebraucht wird. Die Bauchatmung massiert die

Organe und lässt sie dadurch richtig funktionieren, sie agiert auch wie eine Venenpumpe und leitet das Blut besser zurück zum Herzen.

Durch die Balance im Atem bleiben auch die Emotionen in Balance, das gibt Kraft und Inspiration, jeglichen Herausforderungen des Alltags mit Abstand und Ruhe zu begegnen, denn das Hirn ist mit genügend Sauerstoff versorgt und kann richtig funktionieren.

Wir haben unsere innere Mitte mit in den Alltag genommen, haben die Führung übernommen und nicht anders herum.